Brainfood: Gesundes Essen für ein fittes Gehirn

Zwei Frauen sind in einem Pausenraum, die Regale sind mit Getränken und Essen gefüllt.

Geändert am : 22.04.2025 14:13

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Auf der Arbeit müssen wir häufig Höchstleistungen erbringen. Wir sind permanent unter Zeitdruck und auf dem Schreibtisch stapeln sich die Aufgaben. Dennoch müssen wir alles im Blick behalten. Wir sprinten von Meeting zu Meeting und wechseln oft von einer Angelegenheit zur anderen innerhalb kürzester Zeit. Der Büroalltag kann mitunter ganz schön stressig sein. Kein Wunder, dass es mit der Denkleistung irgendwann schwierig wird.

Viele dieser Stressfaktoren können Sie allerdings umgehen. Denn den Umgang damit haben Sie selbst in der Hand. Durch eine konsequente Pausenkultur oder eine strukturierte Arbeitsweise können Sie mit Ihrer Energie besser haushalten. Zusätzlich können Sie mit Konzentrationsübungen Ihrem Gehirn etwas Gutes tun. Aber das ist bei Weitem nicht alles.

Du bist, was du isst – und in dem Fall dürfen Sie das Sprichwort gerne wörtlich nehmen. Durch Ihre Ernährung haben Sie es nämlich in der Hand, ob Sie bereits am Vormittag schlapp und energielos den Feierabend herbeisehnen oder ob Sie voller Energie in die zweite Tageshälfte starten. Sie können sich nämlich so ernähren, dass Ihre Schaltzentrale im Kopf die ganzen beruflichen Herausforderungen mit Bravour meistert. Die Rede ist von Brainfood, den gesunden Energielieferanten, welche auf keinem Schreibtisch fehlen sollten.

Sie denken bei Müdigkeit am Arbeitsplatz an den Büroklassiker Kaffee, am besten extra stark mit Zucker? Das sollten Sie bitte schnell wieder verwerfen. Denn anders als bei richtigem Brainfood sorgen Kaffee, Energydrinks und Schokoriegel nur für einen kurzfristigen Energieschub. Wenn Sie zum Beispiel Industriezucker konsumieren, nimmt Ihr Leistungsvermögen für einen Augenblick zu. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann so schnell ab, dass Sie schon nach kurzer Zeit wieder antriebslos, müde und unkonzentriert sind. Folglich fühlen Sie sich genötigt, noch einmal zum Kaffee, Zucker oder gar zu beidem gleichzeitig zu greifen – ein wahrer Kreislauf, der von einem Tief zum nächsten führt.

Brainfood bedeutet übersetzt Gehirnfutter. Dabei handelt es sich um natürliche Nahrungsmittel, die das Gehirn mit besonders vielen wichtigen Stoffen versorgen. Denn um gut arbeiten zu können ist Ihr Gehirn nicht nur auf einen gesunden, erholsamen Schlaf angewiesen, sondern braucht Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich sind gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate in Brainfood enthalten. Durch diese Energielieferanten können Sie tatsächlich in Ihrer Höchstleistung unterstützt werden.

Also: Finger weg von kurzfristigen Energieschüben durch weißen Zucker und dergleichen. Greifen Sie lieber zu Nahrungsmitteln, die Sie langfristig mit Energie versorgen, Ihre Konzentrationsfähigkeit stärken und dabei zusätzlich noch gesund sind. Was will man mehr?

Ein gängiges Synonym für die Nervennahrung ist Performance Food. Warum? Weil diese Lebensmittel einen großen Unterschied hinsichtlich Ihrer Leistungsfähigkeit ausmachen können. Brainfood Lebensmittel helfen dabei, dass Sie sich länger und besser konzentrieren können. Sie sind munter und wach, jedoch nicht überdreht oder nervös, wie es bei Kaffee der Fall sein kann, der zusätzlich gerne auf den Magen schlägt und den Körper übersäuert.

Wenn Sie eine anspruchsvolle Zeit auf der Arbeit durchlaufen, sollten Sie aus strategischen Gründen immer eine Packung Brainfood in Ihrer Schublade haben und sich damit selbst unterstützen, wenn sich das Energietief ankündigt. Denn so bleibt Ihre Arbeitskraft erhalten.

Brainfood hilft nicht nur Ihrem Denkvermögen auf die Sprünge. Diese Lebensmittel sind zusätzlich gut verdaulich und schützen nachweislich Ihre Gehirnzellen. Sie denken also nicht nur besser, sondern tun Ihrem Körper etwas Gutes. Verwenden Sie Brainfood daher in Ihren regulären Mahlzeiten, gerne gemischt oder als gesunden Pausensnack.

Sie sind schon gespannt, welche Lebensmittel unter die Kategorie Brainfood fallen? Hier kommen jede Menge Ideen, was Sie ab jetzt anstelle des Schokoriegels zücken sollten, um mit Ihrer Leistung im Büro zu punkten.

Nüsse: die absoluten Brainfood Klassiker

Als wichtiger Nährstofflieferant sind Nüsse keineswegs nur ein gesunder TV-Snack und die bessere Alternative zu fettigen Chips. Trotzdem reicht meist schon eine kleine Handvoll aus, um die Batterien wieder aufzuladen.

Doch warum haben die meisten Nüsse so einen guten Ruf als Brainfood? Das liegt insbesondere an dem sehr hohen Fettgehalt. Das klingt jetzt eher abschreckend für Sie? Das sollte es keinesfalls, denn Fett ist nicht gleich Fett. In Nüssen sind in der Regel ungesättigte Fettsäuren enthalten, also gesunde Fette, die Ihren Cholesterinspiegel nicht belasten. Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren gehören zu diesen gesunden Fetten und sind für Ihren Körper lebensnotwendig. Sie können nur aus Speisen bezogen werden, da der Körper diese nicht selbst bilden kann. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem für die Zellmembran essentiell – dies gilt natürlich ebenfalls für die Gehirnzellen. Die Signalweiterleitung verbessert sich, weshalb Sie nach dem Verzehr von Nüssen leistungsfähiger sind. Die darin enthaltenen Vitamine leisten einen großen Beitrag dazu. Darüber hinaus sind Nüsse sehr ergiebig. Denn eine kleine Menge enthält viel mehr Eiweiß als Milch und Fleisch. Wenn der Körper zu wenig Eiweiß erhält, kann das auf Dauer einen negativen Einfluss auf die Übertragung von Nervensignalen haben. Dass Nüsse beim Denken helfen, wurde sogar durch eine Studie bewiesen, bei der die Teilnehmer besser abschnitten, die Nüsse verzehren durften, während sie die Denkaufgaben lösten. Sie sehen: Nüsse dürfen auf Ihrem Schreibtisch ab sofort nicht mehr fehlen. Dabei sollten Sie besonderes Augenmerk auf die folgenden Sorten legen:

Walnüsse: Optisch wie ein Gehirn, können bei Abgeschlagenheit und Nervosität helfen. Voll mit Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Folsäure und Vitaminen.
Paranüsse: Mit etwa 70% Fettgehalt Spitzenreiter. Enthalten viele Ballaststoffe und Magnesium – ideal bei Stress.
Mandeln: Eiweißreich, viele gesunde Fette, senken Cholesterin, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Haselnüsse: Reich an Vitamin B1 und B6 – unterstützt Nervenfunktionen im Alltag.

Samen und Kerne: klein aber oho

Aufgrund der Größe würde man es ihnen kaum zutrauen – aber Samen und Kerne können eine große Wirkung auf das Gehirn haben. Die Körner sind tatsächlich nicht zu unterschätzen, selbst wenn Sie im ersten Moment vielleicht eher unscheinbar sind. In den meisten Samen sind viele B-Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Darüber hinaus sind sie reich an gesunden Fetten und enthalten darüber hinaus sogenannte Lignane, die wichtig im Kampf gegen oxidativen Stress sind. Durch den Stoffwechsel entstehen im Körper nämlich freie Radikale, die Auswirkung auf das Nervensystem und die Zellen im Körper haben können, also auch auf die Gehirnzellen. Als Ausgleich zu den freien Radikalen empfiehlt es sich, Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung zu sich zu nehmen, wie eben Samen und Kerne.

Wenn wir Sie als Fan der kleinen Wunderkörner gewinnen konnten, steht Ihnen eine große Auswahl zur Verfügung. Durchprobieren lohnt sich:

Chia-Samen: Voll mit Omega-3-Fettsäuren im idealen Verhältnis zu Omega-6. Fördert Zellbildung und Gehirnfunktion. Enthalten Antioxidantien. Roh essen und in Flüssigkeit aufquellen lassen.
Leinsamen: Wie Nüsse reich an gesunden Fetten, gut für Gehirnleistung und Verdauung. Alternativ: Leinöl.
Sonnenblumenkerne: Magnesiumreich, fördern Denkvermögen. Ideal auf Brot, Salat, Müsli. Ausgleich zu Omega-6 mit Leinsamen oder Leinöl.
Sesamsamen: Vielfältig in Geschmack und Farbe. Reich an Antioxidantien, gut für Gehirn, Herz, Haut und Haare.
Hanfsamen: Unterstützen Gehirnleistung durch gesunde Fette. Perfekt auf Salat oder im Joghurt. Schmackhaft und legal.

Grünes Obst und Gemüse als Smoothie für Ihr Gehirn

Haben Sie schon etwas von dem grünen Smoothie Trend gehört? Diese Energiebomben schmecken köstlich, egal in welcher Kombination. Doch es geht dabei nicht um die satte grüne Farbe und den herrlichen Geschmack. Es geht vielmehr um den Inhalt, weshalb so viele Menschen auf die Wirkung des grünen Trendgetränkes setzen. Und dieser ist absolut bürotauglich. Sie können sich morgens zum Beispiel Ihren persönlichen Smoothie zubereiten und mit zur Arbeit nehmen. Natürlich können Sie das Obst und Gemüse einzeln essen, jedoch der Clou beim Brainfood besteht darin, dass es schnell zur Verfügung steht und nicht erst gekocht werden muss.

Zugegeben, es ist wahrscheinlich einfacher eine Packung Nüsse zu öffnen als sich morgens einen Smoothie zuzubereiten. Das stimmt natürlich. Vergessen Sie dennoch nicht, dass in dem Mix aus diversen Obst- und Gemüsesorten einfach mehr drinsteckt. Nehmen Sie sich also die Zeit dafür – Ihr Gehirn und Ihr Durchhaltevermögen auf der Arbeit werden es Ihnen danken.

Grünes Gemüse enthält besonders viel Eisen, Calcium und Magnesium, was gut für Ihr Nervensystem und Ihr Denkvermögen ist. Zusätzlich unterstützt die enthaltene Folsäure Ihre Gehirnaktivität. So läuft Ihr Rechenzentrum wieder auf Hochtouren und Sie können sich besser konzentrieren. Diese Zutaten bieten sich an:

Härteres Gemüse: Gurke, Sellerie, Avocado
Feines Blattgemüse: Salat, Rucola, Spinat
Kräuter
Geschmacksintensives Gemüse (sparsam): Grünkohl, Brokkoli
Früchte mit Brainfood-Potenzial: Birnen, Bananen

Sollten Sie nicht die Zeit haben, um den grünen Smoothie selbst zu mixen, können Sie als Alternative Produkte im Supermarkt kaufen.

Beeren

Beeren verfügen über eine sehr hohe Menge an Antioxidantien und sind kleine Naturtalente, wenn es darum geht, das Gehirn bei seiner Arbeit zu unterstützen. Neben der Bekämpfung von freien Radikalen können Beeren zusätzlich die Signalübertragung im Gehirn fördern und der Gedächtnisleistung helfen. Als gesunder Pausensnack schmecken diese Beeren besonders gut:

Brombeeren: Süß-säuerlich, hoher Vitamin-C-Gehalt.
Erdbeeren: Ebenfalls reich an Vitamin C, antioxidativ wirksam.
Johannisbeeren: Vor allem schwarze Sorten – wahre Vitamin-C-Bomben, etwas säuerlich.
Gojibeeren: In Müslis oder Porridge, enthalten viele Vitamine, Pflanzenstoffe und Mineralien.
Heidelbeeren: Mild im Geschmack, stark antioxidativ – ideal fürs Gehirn.

Ausreichend Wasser trinken

Viele Menschen nehmen es sich vor – der Großteil scheitert daran. Sie können noch so viel Brainfood zu sich nehmen, ausreichend schlafen und sich bewegen. Wenn Sie zu wenig trinken, schadet das Ihrem Leistungsvermögen und es gibt nichts, was das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen könnte – außer Sie trinken Wasser.

Der Wasseranteil des menschlichen Gehirns liegt bei circa 80%, der des Blutes bei ungefähr 90%. Wenn Sie zu wenig trinken, wird Ihr Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sobald Ihr Körper dehydriert, geht es Ihnen körperlich einfach schlecht. Das zeigt sich in milden Fällen durch Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Versuchen Sie sich unbedingt daran zu erinnern, über den gesamten Tag hinweg ausreichend Wasser zu trinken. Es sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter sein. Wenn Sie viel geschwitzt haben, entsprechend mehr. Beim Trinken der Mindestmenge sollten Sie sich an Leitungswasser oder Mineralwasser halten, Softdrinks oder süße Säfte eher vermeiden.

Nachdem wir Ihnen ein paar Brainfood Lebensmittel vorstellen durften, gehen wir noch einen Schritt weiter. Denn manche eignen sich besonders gut als Snack zwischendurch oder in Kombination. Gesund zu snacken ist nicht nur eine besonders angenehme Pausenbeschäftigung, sondern bringt Abwechslung in den Berufsalltag von Ihnen und Ihren Arbeitskollegen. Tragen Sie doch etwas für ein gutes Betriebsklima bei und bringen Sie am nächsten Arbeitstag folgende Brainfood Snack Ideen mit ins Office:

Nüsse zum Knacken

Bringen Sie eine Packung Nüsse mit ins Büro – am besten noch mit Schale. Nüsse aus der Packung werden gerne haufenweise beim Arbeiten verschlungen. Und plötzlich ist die ganze Packung leer – an nur einem Nachmittag. Wenn Sie die Schale entfernen müssen, kann das nicht passieren. Denn so essen Sie automatisch langsamer und bewusster. Obwohl in Nüssen reichlich gute Fette enthalten sind, können sie, in großen Mengen verzehrt, ordentliche Kalorienbomben mit einem hohen Energiegehalt sein. Oft reicht schon eine kleine Handvoll Nüsse aus, um dem Gehirn die nötige Starthilfe zu geben. Außerdem ist das Knacken ein angenehmer Zeitvertreib in Ihrer Pause und eine gelungene Abwechslung zur Bildschirmarbeit. Ihre Kollegen werden Sie sicher schnell begeistern. Nussknacker bitte nicht vergessen.

Studentenfutter

Auch wenn Sie die Universität schon lange verlassen haben sollten, sind Sie immer noch im richtigen Alter für den Mix aus Nüssen und Rosinen. Wir reden vom allseits bekannten Studentenfutter. Der Klassiker darf auf keiner Brainfood Liste fehlen – und erst recht nicht in Ihrer Schreibtischablage. Die Wirkung von Nüssen kennen Sie ja bereits. Neu sind die getrockneten Trauben. Der hohe Fruchtzuckergehalt versorgt Ihren Körper mit Energie. Außerdem verhindern Weintrauben lästige Hungerattacken über den gesamten Tag verteilt und sind reich an Antioxidantien. Achten Sie nur darauf, dass die Packung nicht gleich leer wird. Hier hilft es, die Packung gleich mit den Arbeitskollegen zu teilen.

Müsli

Zum Frühstücken gehört es für viele Menschen ganz selbstverständlich dazu. Nachdem Sie um die guten Eigenschaften unterschiedlicher Brainfoods wissen, können Sie Ihr Müsli ab sofort mit allen möglichen Komponenten dieser Liste zusammenstellen. Mischen Sie Nüsse, Früchte, Samen und Kerne nach Belieben. Selbst einen Klacks Leinöl dürfen Sie Ihrem Müsli ruhig beimengen. Als Basis können Sie Milch, Joghurt oder pflanzliche Alternativen verwenden, die eine gute Eiweißquelle darstellen. Hier sind der Fantasie und den Geschmäckern jedenfalls keine Grenzen gesetzt. Außerdem eignet sich ein Müsli auch als kleiner Pausensnack.

Vollkornbrot mit Avocado

In Vollkornbrot sind komplexe Kohlenhydrate enthalten, weshalb ein oder zwei Scheiben bereits einen hervorragenden Energielieferanten darstellen. Ebenfalls qualifizieren sich Avocados als Brainfood. Denn die wertvollen Fette und das ebenfalls enthaltene Lecithin unterstützen das Gehirn und das Kurzzeitgedächtnis. Aus diesen zwei Grundzutaten ist Ihr Büro Snack im Handumdrehen zubereitet. Entnehmen Sie das Fruchtfleisch der Avocado und zerdrücken Sie es mit einer Gabel. Das Püree können Sie mit Salz und Pfeffer würzen und gerne mit etwas Leinöl abschmecken. Geben Sie die Masse nun auf das Vollkornbrot – fertig.

Obstteller

Hier kommt ein gesunder Snack mit vielen Vitaminen und dem Potential zum Glücklichsein. Auf dem Obstteller findet sich alles, was schmeckt. Neben Beeren, dürfen hier zusätzlich Bananen und Birnen als Brainfood auftrumpfen. Bananen enthalten viel Magnesium und gleichzeitig Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Herstellung von Serotonin benötigt wird. Birnen unterstützen die Produktion dieses Glückshormons und überraschen gleichzeitig mit ihrem hohen Vitamin C Gehalt. So hat nicht nur Ihr Gaumen eine Freude.

Brainfood: Gesundes Essen für mehr Power im Arbeitsalltag

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