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Zwei Frauen sitzen lächelnd zusammen in ihrer Pause am Tisch.
Geändert am : 22.04.2025 14:17
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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

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Gesunde und ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz ist das perfekte Mittel, um während der Arbeit die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen. Leider ist es meist gar nicht so einfach, während der Arbeit gesund und gut zu essen. Der berufliche Alltag ist oft stressig und hektisch und essen und trinken kommt dabei zu kurz. Durch richtiges Essen und Trinken kann die Effizienz ungemein gesteigert und das nachmittägliche Leistungstief überwunden werden. Die gute Nachricht: Wenn man weiß, wie es geht, ist es gar nicht so schwer, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren.

Wie wichtig ist richtiges Essen und Trinken am Arbeitsplatz?

In der Hektik des Berufsalltags neigt man dazu, sich alles andere als ausgewogen zu ernähren und Heißhungerattacken mit ungesunden Snacks und schnellen Zwischenmahlzeiten zu stillen. Das bewirkt leider genau das Gegenteil von dem, was wir uns bei der Arbeit wünschen: Wir werden müde und antriebslos und auf Dauer krankheitsanfälliger. Somit ist die richtige Ernährung am Arbeitsplatz in vielerlei Hinsicht von großer Bedeutung. Denn eine ausgewogene Ernährung kann erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit signifikant steigern.

Was braucht der Körper, um leistungsfähig zu sein?

Es gibt Stoffe, die der Körper braucht, um zu funktionieren. Das Wichtigste ist, diese verschiedenen Nährstoffe zu kombinieren und sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren:

  • Vitamine sind dazu da, lebenswichtige Körperfunktionen wie etwa das Immunsystem am Laufen zu halten. Frisches Obst und Gemüse sind die perfekten Vitaminspender und sollten in jeder ausgewogenen Mahlzeit vorhanden sein. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Lebensmittel möglichst frisch sind und nicht zu stark gekocht wurden, da sonst der Vitaminanteil stark reduziert wird.
  • Auch Mineralstoffe sind Teil einer ausgewogenen Ernährung, die wichtigsten sind Calcium, Eisen und Magnesium. Sie sorgen unter anderem dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert und regeln den Knochenaufbau und Wasserhaushalt im Körper. Besonders viele Mineralstoffe befinden sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Milch.
  • Eiweiß fördert den Aufbau körpereigener Zellsubstanzen, Enzyme und Muskeln, unterstützt das Immunsystem und steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Besonders viel pflanzliches Eiweiß findet sich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Soja-Produkten, tierisches Eiweiß in Fisch, Fleisch und Milchprodukten.
  • Man sollte niemals die Auswirkungen einer gesunden Darmflora unterschätzen. Ballaststoffe sorgen für einen funktionierenden Verdauungstrakt, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Obst und Gemüse enthält große Mengen an Ballaststoffen, ebenso Getreide, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen usw.

Welche Nahrungsmittel empfehlen sich zu welcher Tageszeit?

Je nachdem, ob Ihr Unternehmen über eine Kantine oder zumindest eine Gemeinschaftsküche verfügt, gestaltet sich die Umsetzung einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung mehr oder weniger schwierig. Unter Beachtung einiger Tipps gelingt es Ihnen am Arbeitsplatz gesund zu essen, egal welche Annehmlichkeiten Ihr Büro bietet.

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Frühstück fürs Büro

Bereits in der Früh bestimmen Sie, wie der Tag verlaufen wird. Es sollte keinesfalls auf das Frühstück verzichtet werden, denn es dient dazu, die leeren Energiereserven wieder aufzufüllen. Lässt man die erste Mahlzeit aus, fühlt man sich den ganzen Tag über schlapp und müde. Nun ist nicht jeder direkt nach dem Aufstehen bereit, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen. In diesem Fall packen Sie sich am besten etwas ein und essen Ihr Frühstück auf der Arbeit.

Empfehlungen: Milch oder Tee statt Kakao, Müsli, Joghurt, Vollkornbrot mit pflanzlichen Aufstrichen, Käse, Honig, frisches Obst.

2

Mittagessen fürs Büro

Die Mittagspause soll dazu genutzt werden sich mit Kollegen auszutauschen, abzuschalten und dafür zu sorgen, dass man voller Energie in den Nachmittag starten kann. Gibt es in Ihrem Unternehmen eine Kantine, achten Sie auf eine ausgewogene Menüwahl.

Müssen Sie selbst für das Essen am Arbeitsplatz sorgen, empfiehlt es sich, schon am Vortag zu überlegen, was man am nächsten Tag essen möchte. Gibt es im Büro eine Küche bzw. zumindest eine Mikrowelle, in der man vorgekochte Gerichte aufwärmen kann, hat man so genügend Zeit, um vorzukochen und sicherzustellen, dass nicht wieder das nächste Fastfood Lokal für das Mittagessen zuständig ist. Kartoffeln, Nudeln und Reis können problemlos mehr als einen Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nicht in jedem Büro gibt es die Möglichkeit, sein vorgekochtes und mitgebrachtes Mittagessen aufzuwärmen. Glücklicherweise gibt es nahrhafte kalte Alternativen, die Ihnen die nötige Energie für den Nachmittag liefern. Salate beispielsweise eignen sich perfekt zum Mitnehmen. Achten Sie dabei unbedingt darauf, Salatblätter und anderes Grünzeug getrennt vom Dressing aufzubewahren, um die Frische zu gewährleisten. Auch belegte Brote sind eine Möglichkeit. Damit es nicht langweilig wird, variieren Sie die Toppings und Gemüsebeilagen.

Tipp: Greifen Sie doch einmal zu ungesundem Fastfood, achten Sie darauf, die fehlenden Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe zum Beispiel durch frisches Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte zu ergänzen.

3

Gesunde Snacks für die Arbeit

Kleine Snacks zwischendurch verhindern Leistungstiefs und bringen einen Energieboost. Aber: Hände weg von Schokoriegeln oder Süßgebäck! Süßigkeiten sorgen zwar akut für mehr Energie, danach sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch rapide ab und man fühlt sich müder als zuvor. Die empfohlenen gesunden Büro-Snacks lassen sich kinderleicht und schnell in Frischhaltedosen verstauen und transportieren, um Sie im richtigen Moment aus Ihrem Leistungstief zu retten und die Müdigkeit zu vertreiben. Lesen Sie dazu auch unsere Tipps gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz!

Empfehlungen: Nüsse, frisches Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Müsliriegel (im besten Fall selbst gemacht), Vollkornbrötchen

4

Trinken nicht vergessen!

Spricht man von ausgewogener und gesunder Ernährung, darf man keinesfalls das Thema trinken vergessen. Sie können sich noch so gesund ernähren, wenn Sie zu wenig trinken, werden Sie sich trotz alledem schlapp fühlen und eventuell Kopfschmerzen verspüren. Ein Kaffee in jeder Pause ist damit übrigens nicht gemeint. Tatsächlich entzieht Kaffee dem Körper Wasser, weshalb jede Tasse Kaffee von einem Glas Wasser begleitet werden sollte. Versuchen Sie, pro Stunde ein Glas Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den täglichen Bedarf abzudecken. Wasser ist dabei die erste Wahl, aber auch ungesüßte Tees eignen sich hervorragend.

5

Nach der Arbeit

Bereits am Abend zuvor schaffen Sie die Grundlage für den nächsten Arbeitstag. Deshalb ist nicht nur gesundes Essen am Arbeitsplatz, sondern auch zuhause wichtig. Damit Sie morgens voller Elan und ausgeschlafen starten können, sollten Sie am Abend vor allem darauf achten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate (Gemüse, Getreide, Vollkorn, Reis, Kartoffeln, Bananen) beruhigen Körper und Geist und ermöglichen einen ruhigen Schlaf. Als Faustregel gilt: Nach 18 Uhr sollte nicht mehr üppig gegessen werden, damit noch genug Zeit für die Verdauung bleibt.

Wissenswertes über Essen in Kantinen

Viele Unternehmen bieten ihren Mitarbeiten die Möglichkeit, in einer Kantine zu essen. In der Regel bieten diese Kantinen verschiedene Menüs, aus denen man wählen kann. Die Verantwortung, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, liegt bei einem selbst. Es nützt nichts, die beste Kantine mit dem gesündesten Essen zu haben, wenn man bei der Wahl des Mittagsmenüs nicht darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren. Im besten Fall heißt ausgewogen: Nicht jeden Tag Fleisch, mindestens einmal pro Woche Fisch, viel Gemüse, frische Salate und, wenn vorhanden, frisches Obst. Speisepläne in Kantinen werden normalerweise nicht täglich neu erstellt, sondern über mehrere Wochen so geplant, dass eine ausgewogene Ernährung der Mitarbeiter möglich gemacht wird.

Sind Sie mit dem Essen in der Kantine besonders oder gar nicht zufrieden, erkundigen Sie sich, wie Sie mit dem Küchenpersonal in Kontakt treten können. Normalerweise verfügen Kantinen zu diesem Zweck über Briefkästen oder E-Mail-Adressen und Rückmeldungen werden dankend angenommen. Handelt es sich um ein größeres Unternehmen, könnte man den Weg über den Betriebs- oder Personalrat nehmen.

Fazit

Gesund essen am Arbeitsplatz will gelernt sein, ist aber unter Beachtung einiger Tipps weit weniger kompliziert als gedacht. Das Zauberwort lautet Abwechslung: Keine der Nahrungsgruppen und Nährstoffe sollte in der Ernährung zu kurz kommen. Um sich insgesamt besser zu fühlen, sollten die Ernährungstipps für die Arbeit in den Alltag aufgenommen werden. Gutes Essen für die Arbeit zahlt sich aus, denn es beeinflusst die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, gibt Energie und vertreibt Müdigkeit. So verspüren Sie weniger Stress, können die Arbeitsstunden besser nutzen und auch Ihre Freizeit optimal genießen.

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