Müdigkeit im Büro: 10 Tipps die wirklich helfen

Ein Mann im Anzug sitzt in einem dunklen Büro, das nur durch den Bildschirm erhellt wird, an dem er arbeitet.

Geändert am : 22.04.2025 14:19

Lesezeit :

Vielleicht kennen Sie das Gefühl, sich auf der Arbeit schläfrig und energielos zu fühlen, obwohl Sie wichtige Aufgaben zu erledigen haben. Erschwerend kommt meistens hinzu, dass es ausgerechnet die Arbeitstage betrifft, die einfach nicht enden wollen. Innerlich beginnt man gegen die zunehmende Müdigkeit anzukämpfen. Aber trotzdem werden die Augen immer schwerer und man kann nur mit größter Mühe verhindern, dass sie zufallen. Zusätzlich lässt die Konzentration zu wünschen übrig. Wenn das passiert, steigt die Sehnsucht nach einem kurzen Nickerchen. Auch wenn manche Arbeitgeber die positiven Effekte des Powernappings verstanden haben und ein kurzes Mittagsschläfchen bei ihren Mitarbeitern begrüßen, ist dies zwar ein guter und durchaus sinnvoller Tipp, aber noch lange nicht an jedem Arbeitsplatz in Deutschland üblich.

Schlafen Sie genug – mindestens 7 bis 8 Stunden

Das klingt jetzt vielleicht banal, ist aber ein wichtiger Aspekt, um ausgeruht aufzuwachen und auf der Arbeit leistungsfähig zu sein. Wir Menschen sind definitiv auf ausreichend Schlaf angewiesen und das aus gutem Grund. Vereinfacht ausgedrückt wird unser Gehirn nämlich während des Schlafs ausgiebig gewartet. Geben wir unserem menschlichen Rechenzentrum nicht genügend Zeit für diese notwendigen Prozesse, kann das kurzfristig zu unangenehmen Müdigkeitsphasen während des Tages führen und auf Dauer gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Trotzdem begehen viele Menschen den Fehler, an Arbeitstagen viel zu wenig Rücksicht auf ihren persönlichen Schlafbedarf zu nehmen. Dieser liegt abhängig von der individuellen Veranlagung in der Regel bei 7 bis 8 Stunden. Unser Tipp: geben Sie Ihrem Schlaf eine höhere Priorität und lassen Sie weniger Schlafenszeit nur in Ausnahmefällen zu, gerade wenn Sie auf der Arbeit sehr gefordert sind.

Erholsame Nachtruhe: so schlafen Sie schnell ein und gut durch

Wachen Sie morgens müde und erschöpft auf, obwohl Sie eigentlich rechtzeitig ins Bett gegangen sind, kann das verschiedene Gründe haben. Oft sind Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafprobleme die Ursache.

Viele Menschen verlieren am Wochenende ihren Schlafrhythmus mit der Folge, dass sie Sonntagabend putzmunter im Bett liegen und nicht einschlafen können. Der Gedanke daran, dass der Wecker am nächsten Morgen früh klingeln wird und vielleicht eine anstrengende Woche bevorsteht, trägt nicht unbedingt zu einem entspannten Einschlafen bei. Auch wenn es nicht einfach ist: versuchen Sie Ihre Schlafenszeiten so wenig wie möglich zu verändern, auch nicht am Wochenende.

Ein weiterer häufiger Grund für Einschlafprobleme liegt darin, dass viele Menschen den Abend vor einem Bildschirm verbringen. Doch das Licht von Fernseher, Smartphone und Co. senkt die Ausschüttung von Melatonin, was für unseren Tag-Nacht-Rhythmus von großer Wichtigkeit ist. Schalten Sie also Ihr Smartphone, Tablet oder Laptop in den Nachtmodus, wenn es draußen dunkel wird und reduzieren Sie auch die Helligkeit Ihres Fernsehers. Noch besser: lassen Sie den Fernseher aus und legen Sie Ihr Handy beiseite. Finden Sie Wege, um sich zu entspannen. Machen Sie es sich zum Beispiel gemütlich und greifen Sie zu einem Buch. Wahrscheinlich werden Ihre Augen schneller zu fallen als Sie denken.

Damit Sie gut durchschlafen können, dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer möglichst ab und vermeiden Sie andere Geräusche im Raum, die einen erholsamen Schlaf stören könnten. Manche Menschen schwören darauf, Elektronikgeräte ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen. So entgehen Sie auch der Verlockung, vor dem Schlafen und nach dem Aufstehen direkt aufs Handy zu schauen, was für viele Menschen ein wesentlicher Stressfaktor ist.

Passen Sie Ihre Arbeitszeiten an Ihre Leistungskurve an

Manche Personen sind von Natur aus Morgenmenschen und am Vormittag am produktivsten. Andere schlafen lieber länger, sind dann aber richtige Nachteulen. Nun ist es nicht in jedem Beruf möglich, die Arbeitszeit so flexibel an die eigene Leistungskurve anzupassen. Sollten Sie aber Gleitzeit haben, nutzen Sie diese abgestimmt auf Ihre persönlichen Bedürfnisse, soweit es sich mit Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben vereinbaren lässt.

Greifen Sie zu einem Glas Wasser statt zum Kaffee

Um mit einem frischen Kopf in den Tag zu starten, trinken Sie gleich in der Früh ein großes Glas Wasser. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern fördert auch die Verdauung. Und wenn wir schon beim Wasser sind: auch während der Arbeitszeit sollten Sie ausreichend trinken, circa ein Glas pro Stunde, um fit zu bleiben. Ein erfrischendes Glas Wasser kann auch helfen, wenn ein akutes Mittagstief zuschlägt. Zusätzlich können Sie sich Ihr Gesicht mit kaltem Wasser abwaschen. Diese kleine Erfrischung lässt Sie wieder durchstarten.

Kaffee und die damit verbundenen Gespräche mit den Kollegen dürfen für viele am Arbeitsplatz nicht fehlen. Oft ist es das Mittel der ersten Wahl, wenn wir uns schlapp und unkonzentriert fühlen. Aber trotz seiner Beliebtheit ist der Gang zur Kaffeemaschine eher

kontraproduktiv. Nein, keine Sorge. Wir wollen Ihnen nicht Ihren geliebten, herrlich duftenden Morgenkaffee verbieten. Dennoch empfehlen wir, es mit dem Kaffeekonsum nicht zu übertreiben. Denn die gerösteten Bohnen putschen uns nur kurzfristig auf, worauf aber das Tief oftmals sehr schnell folgt, sobald die Wirkung von dem enthaltenen Koffein nachlässt. Kaffee-Alternativen wie Mate oder Matcha Tee, Guarana Pulver oder Schwarzer Tee setzen das darin enthaltene Koffein langsamer und niedriger dosiert frei.

Vollwertige Ernährung statt Fast-Food

Gewöhnen Sie sich ein gesundes, vitaminreiches Frühstück an. Denn dieses gibt Ihnen die Basis für den Tag und versorgt Sie gleich morgens mit der nötigen Energie, um mit klarem Kopf durchzustarten. Bleiben Sie dieser Linie treu, um Ihre Performance zu halten. Essen Sie auch zu Mittag vollwertig, ausgewogen und vor allem nicht zu viel. Fettiges Junk-Food und schwere Hausmannskost liegen oft schwer im Magen, weshalb der Körper anschließend nach Ruhe verlangt. Weitere Tipps für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz erhalten Sie hier.

Stellen Sie sich eine Obstschale in die Kaffeeküche oder ein Schälchen mit Nüssen in Ihr Büro. So können Sie gesunde Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, statt dem ersten Impuls mit dem Griff zur Packung Kekse zu folgen. Außerdem können Sie gleich eine kurze Bildschirmpause einlegen, die ebenfalls wichtig ist, um nicht ins Leistungstief abzurutschen.

Sport in der Freizeit

Treiben Sie regelmäßig Sport und gönnen Sie sich in Ihrer Freizeit ausreichend Bewegung. Ja, richtig gelesen: Gönnen ist hier das richtige Wort. Denn mit einem Training tun Sie etwas gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Bewegung fördert die Sauerstoffversorgung und ist deswegen ein besonders guter Tipp, wenn Sie sich matt fühlen. Außerdem hilft Sport nicht nur in stressigen Phasen und dient der Gesundheitsprophylaxe, sondern lässt Sie auch besser schlafen. Finden Sie einen guten Mittelweg, denn zu viel Sport ist wiederum kontraproduktiv.

Bewegen Sie sich regelmäßig – am besten an der frischen Luft

Schon kurze Spaziergänge von zehn bis 15 Minuten können der Müdigkeit entgegenwirken und werden deshalb gerne nach dem Mittagessen empfohlen. Auch das Sonnenlicht hilft, um sich ein wenig zu erholen und nach der Pause erfrischt an die Arbeit zu gehen. Im Sommer sollten Sie die direkte Mittagshitze jedoch vermeiden.

Wenn Sie während der Arbeitszeit müde werden, können Sie vielleicht einen kleinen Botengang einlegen, der ohnehin an dem Tag nötig gewesen wäre. Das Treppengehen eignet sich übrigens besonders gut, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Sie können auch kurze Dehn- oder Streckübungen machen oder beim Telefonieren mal aufstehen.

Sollte Ihr Schreibtisch höhenverstellbar sein, nutzen Sie auch diese Gelegenheit zum Stehen. Achten Sie auch darauf, regelmäßig zu lüften und besorgen Sie Pflanzen für das Büro, um genügend Sauerstoff im Zimmer zu haben.

Richtiges Atmen und Atemübung gegen Müdigkeit

Beobachten Sie hin und wieder, wie sie bei der Arbeit atmen. Die Atmung ist nämlich eines der effektivsten Werkzeuge, um Müdigkeit den Kampf anzusagen und konzentriert arbeiten zu können. Wenn Sie gekrümmt sitzen, oftmals auch mit nach vorne gezogenen Schultern, ist das nicht nur eine äußerst ungesunde Haltung. Häufig bewegt sich dann auch nur der obere Teil des Brustkorbes, wenn Sie atmen. In dem Fall spricht man von einer flachen Atmung, die neben einer deutlich geringeren Sauerstoffversorgung, auch zu Kopfschmerzen und Verspannungen führen kann.

Wenn Sie jedoch aufrecht sitzen, tief über die Nase in den Bauch und anschließend in den Brustkorb ein- und ausatmen, nutzen Sie Ihr gesamtes Lungenvolumen. Mit der sogenannten Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, versorgen Sie Ihr Gehirn mit bis zu zehnmal mehr Sauerstoff als es bei der flachen Atmung der Fall ist. Achten Sie dabei auf die Bewegung in Ihrem Bauch, wenn Sie atmen. Die Bauchdecke sollte sich während der Ein- und Ausatmung bewegen. Üben Sie diese Technik immer wieder, am besten mehrmals täglich, um sich daran zu gewöhnen. Sollte diese Atemtechnik für Sie am Anfang schwierig sein, können Sie auch Ihre Hand auf den Bauch legen und die Bewegung beobachten, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Ein weiterer Tipp bei akuter Müdigkeit: wenn Sie sich während einer tiefen Einatmung mit über den Kopf gestreckten Armen lang ziehen, die Atmung kurz anhalten, dann kraftvoll ausatmen und dies ein paar Male wiederholen, tun Sie nicht nur Ihrem Rücken etwas Gutes. Danach fühlen sich auch aktiver und gestärkter.

Regen Sie Ihre Sinne an

Hier kommt etwas für die Ohren und für die Nase. Musik, aber auch ätherische Öle haben die Fähigkeit unsere Lebensgeister zu wecken und auf unser Befinden großen Einfluss zu nehmen. Bei Müdigkeit sind anregende Düfte, wie Nadelhölzer, Zitrone und Minze genau das Richtige. Letzteres wirkt sogar angenehm kühlend und eignet sich hervorragend für heiße Sommertage, die uns auch müde und träge werden lassen. Menschen können bei Düften empfindlich reagieren, weshalb Sie ätherische Öle nur sparsam verwenden sollten. Fragen Sie auch vorab Ihre Kollegen, die sich mit Ihnen ein Zimmer teilen.

Vielleicht möchten Sie sich dazu eine Playlist mit fröhlicher und belebender Musik einrichten, die Ihnen über Ihre Müdigkeit hinweg hilft. Ihre Lieblingssongs dürfen dabei natürlich nicht fehlen. Denken Sie an Kopfhörer, um Ihre Kollegen nicht zu stören.

Natürlich sind wir nicht jeden Tag gleichermaßen energiegeladen und manchmal schlafen wir auch einfach schlecht. Dies ist nicht gleich ein Grund zur Sorge. Ist die Nacht einmal kürzer, kann das unser Körper gut kompensieren und wenn wir tagsüber müde sind, können wir auch etwas dagegen tun. Aber wenn wir uns richtig müde und erschöpft fühlen, verlangt der Körper nach Ruhe und das hat in der Regel eine Ursache. Leiden wir unter dauerhaftem Schlafmangel, kann das gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Achten Sie daher auch auf eine gute Work-Life-Balance, wobei Ihnen diese Tipps helfen können.

Schlafprobleme und ununterbrochene Müdigkeit können auch auf gesundheitliche Probleme hindeuten. Beides können übrigens auch Begleiterscheinungen von einem Burnout sein. Hier erfahren Sie, wie Sie sich ein Burnout vermeiden lässt. Wenn Sie ständig müde sind, gehen Sie zum Arzt und lassen Sie auch ein Blutbild anfertigen, um der Sache auf den Grund zu gehen. Sicher ist sicher.

Es gibt viele Tipps gegen Müdigkeit im Büro, die hervorragend helfen können. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren.

Die besten Tipps gegen Müdigkeit im Büro

Tipps, wie Sie der Müdigkeit den Kampf ansagen